Triggers in relaties: waarom je reactie heftiger is dan het moment vraagt

Soms reageer je veel sterker dan je zelf begrijpt, omdat wat er in het moment gebeurt iets ouds in jou raakt dat allang vóór deze situatie is ontstaan.

Ik ken dat zelf ook. Niet zozeer dat ik van het ene op het andere moment ontplof. Bij mij gebeurt er juist veel vanbinnen. Wanneer ik het gevoel heb dat er geen ruimte is voor wat ik voel, of wanneer ik een grens aangeef en die niet werkelijk wordt ontvangen, merk ik dat er iets in mij dichtgaat. Eerst probeer ik nog uit te leggen wat ik bedoel. Ik zoek naar woorden, naar begrip, naar een mogelijkheid om elkaar toch te bereiken. Wanneer dat niet lukt, kan ik uiteindelijk vanbinnen verstillen. Alsof ik verlam.

Lange tijd zag ik vooral wat er op dat moment gebeurde. Pas later begon ik te begrijpen dat zo’n reactie vaak meer lagen heeft. Dat het gevoel niet gehoord of gezien te worden een veel oudere plek kan aanraken. Een plek waar je ooit hebt geleerd dat jouw gevoel er misschien wel mocht zijn, terwijl er niet werkelijk iemand bij bleef.

Het kan iets kleins zijn. Iemand reageert anders dan je verwacht. Een toon verandert. Je vertelt wat je raakt en de ander gaat eraan voorbij. Je geeft een grens aan en merkt dat die ter discussie wordt gesteld.

En ineens gebeurt er van alles in je lichaam. Je voelt spanning, onrust, verdriet of onmacht. Misschien word je fel. Misschien trek je je terug. Misschien probeer je nog harder uit te leggen wat je bedoelt. Of je bevriest en kunt nauwelijks meer voelen wat je eigenlijk nodig hebt.

Dat is wat een trigger kan doen. Het moment zelf raakt aan iets wat je al kent. Je reageert vanuit het volwassen deel dat weet wat er vandaag gebeurt, en tegelijk wordt er een oudere ervaring wakker, opgeslagen in je lichaam en zenuwstelsel. Precies daar ontstaat de uitnodiging om te onderzoeken: wat gebeurt er nu werkelijk in mij, en waar ken ik dit gevoel van?

Wat een trigger is

Een trigger is een prikkel die een oude wond aanraakt. Iets wat je hoort, ziet of voelt, en dat in een fractie van een seconde een lading opent die veel ouder is dan het moment zelf.

De opmerking van je partner is de aanleiding. De lading eronder komt van veel langer geleden.

Daarom voelt een trigger zo verwarrend. Je verstand weet dat het klein is. Je lichaam reageert alsof het levensgroot is.

Triggers herkennen: zeven signalen

• Je reactie is veel heftiger dan de situatie vraagt, naar buiten toe of juist naar binnen, en dat weet je zelf ook
• Je schiet in een vaste stand: aanvallen, weglopen, dichtklappen of pleasen
• Je lichaam is er eerder dan je gedachten: hartslag, kramp in je maag, een brok in je keel
• Een kleine opmerking blijft dagenlang in je hoofd rondgaan
• Je voelt je ineens veel jonger en kleiner dan je bent
• Dezelfde situatie zet je telkens weer op scherp, hoe vaak je jezelf ook voorneemt dat het niet zo hoeft
• Achteraf schaam je je voor hoe je reageerde en snap je jezelf niet

Herken je meerdere van deze, dan is dat geen karakterfout. Het is je zenuwstelsel dat een oud alarm laat afgaan.

Wat er in je lichaam gebeurt

Dit is het deel dat de meeste artikelen overslaan, en het verklaart waarom een trigger zo moeilijk te stoppen is.

Op het moment dat je getriggerd raakt, gaat je zenuwstelsel in dezelfde stand als bij echt gevaar. Er komt een stroom stresshormonen vrij, je hartslag stijgt, je spieren spannen aan, en het deel van je brein dat rustig nadenkt gaat tijdelijk op een lager pitje. Je lichaam kiest voor overleven: vechten, vluchten, bevriezen of pleasen.

Dat gebeurt in een fractie van een seconde, sneller dan je bewuste gedachte. Het alarmcentrum in je brein, de amygdala, zet de reactie in werking voordat het deel dat rustig afweegt de situatie heeft kunnen beoordelen. Daniel Goleman noemde dit een amygdalakaping. Tegen de tijd dat je verstand zegt “dit is overdreven”, heeft je lichaam de reactie al ingezet.

Daarom werkt “gewoon rustig blijven” niet. Het alarm ging af voordat de rede erbij kon. Je vecht tegen een lichamelijke reactie die diep is ingesleten, en die zich weinig aantrekt van je goede voornemens.

Meer over hoe die laag werkt lees je in Trauma heling en je zenuwstelsel.

Waar je triggers vandaan komen

Een trigger ontstaat op een moment dat je nog geen woorden had om te begrijpen wat er gebeurde.

Als kind neem je alles op wat er om je heen gebeurt. Een ouder die boos werd om iets kleins, een blik die afkeuring uitstraalde, een moment waarop je je alleen voelde en niemand kwam. Je leerde razendsnel wat gevaarlijk was en hoe je jezelf kon beschermen.

Die vroege ervaringen slaan zich op in je zenuwstelsel als een kant-en-klaar reactiepatroon, onder je herinnering, dieper dan woorden komen. En elke keer dat het heden er ook maar een beetje op lijkt, gaat hetzelfde alarm af. Een kritische toon van je partner klinkt als de kritiek van vroeger. Afstand in je relatie voelt als de afstand die je als kind niet aankon.

Vaak liggen triggers daarom in de buurt van hechtingsstijlen en van hoe je opgroeide. Groeide je op met een ouder die er emotioneel niet was, lees dan ook Emotioneel afwezige ouders.

Waarom juist je partner je het hardst triggert

Het valt je misschien op dat een collega of een vreemde je zelden zo raakt als de mensen die je het naast bent.

Dat is geen toeval. Hoe dichter iemand bij je staat, hoe meer je van diegene afhankelijk bent voor liefde en veiligheid, en hoe directer die persoon bij je oude wonden kan. Je partner drukt de knoppen die precies zijn aangelegd in je vroegste relaties, met je ouders.

Zo wordt je liefdesrelatie de plek waar je oude pijn het duidelijkst zichtbaar wordt. Dat is zwaar, en het is ook een kans. Wat zich in verbinding laat zien, kan zich in verbinding helen.

Vaak draaien terugkerende triggers om een paar herkenbare thema’s. De angst dat iemand weggaat, waar je meer over leest in verlatingsangst. Of het gevoel dat je partner er emotioneel niet werkelijk bij is, zoals bij een emotioneel onbeschikbare partner.

Wanneer je reactie geen trigger is

Er is een belangrijk onderscheid dat vaak wordt overgeslagen. Een felle reactie hoeft geen trigger te zijn. Soms is je heftigheid accurate informatie dat er nu iets gebeurt wat niet klopt.

Als je partner je structureel kleineert, je grenzen negeert of oneerlijk is, dan is je woede geen overblijfsel uit je jeugd. Dan is het een gezond signaal dat er iets moet veranderen in het heden.

Het verschil zit in de vraag: gaat mijn reactie over wat er nu werkelijk gebeurt, of over wat het aanraakt van vroeger? Bij een trigger voel je je jonger en kleiner dan je bent en past de heftigheid niet bij de aanleiding. Bij een terechte grens blijf je bij je volwassen leeftijd en klopt je reactie met wat er feitelijk voorvalt.

Dit onderscheid beschermt je tegen twee valkuilen. De ene is alles op de ander schuiven. De andere is alles als jouw wond wegverklaren en daardoor blijven in een situatie die je zou moeten begrenzen.

Wat niet werkt

Jezelf voornemen dat het niet meer gebeurt. Wilskracht bereikt het alarm niet. Je kunt honderd keer besluiten kalm te blijven, en de honderdeerste keer schiet je lichaam er alsnog in.

De ander de schuld geven. “Jij triggert mij” legt de knop bij een ander. Hij heeft hem misschien ingedrukt, maar de knop is van jou, en van vroeger.

Alleen begrijpen waar het vandaan komt. Je kunt precies weten welke trigger van welke jeugdervaring komt, en er de volgende keer weer volledig in schieten. Inzicht opent de deur. Het werk zit erachter.

Wat wel begint te werken

Leer het moment vóór de uitbarsting kennen. De seconde voordat je fel wordt of dichtklapt is je enige echte keuzemoment. De eerste warmte die opstijgt, de eerste samentrekking. Hoe eerder je die leert opmerken, hoe meer ruimte je hebt. Mijn gratis Triggerkaart helpt je daarbij op het moment zelf.

Stel jezelf de vraag: hoe oud voel ik me nu? Op het moment dat je getriggerd bent voel je je vaak veel jonger dan je bent. Als het antwoord vijf of zeven is, weet je dat er een kind in je reageert op iets van toen.

Blijf bij de sensatie onder het verhaal. Waar zit het in je lichaam, wat doet je adem, hoe voelt de spanning. Zolang je aandacht bij de lichamelijke ervaring blijft en niet meegaat met de gedachten over hem, kalmeert je zenuwstelsel sneller dan wanneer je jezelf toespreekt.

Ga naar de wond eronder. Innerlijk Kind Healing werkt met het deel van jou dat de trigger ooit heeft aangelegd. In regressie en hypnose ga je terug naar het moment waarop de knop is ontstaan, in een staat waarin je lichaam er wel bij kan. Je gaat erheen om er iets anders achter te laten dan de angst die je toen voelde.

Ondersteun je zenuwstelsel. Dit werk vraagt dat je blijft bij spanning die je vroeger meteen wegdeed. Sacred Cacaoverlaagt de drempel om te voelen wat er is. Choco Bliss opent je hart zachtjes, zodat je onder de felheid van de trigger komt bij wat er werkelijk pijn doet. Soul Drops helpen je in contact blijven met je eigen gevoel wanneer je getriggerd raakt. Dat zijn hulpmiddelen. Het werk doe je zelf.

Hoe dit er in het echt uitziet

Stel, je partner komt thuis en loopt door naar de keuken zonder je te begroeten. Meer gebeurt er niet.

Binnen een paar tellen is je borst dicht en je keel strak. In je hoofd verschijnt het al: hij geeft niets om me, ik doe er niet toe. Je voelt de neiging om koud te worden en de rest van de avond weg te trekken.

Dit is het moment waarop het meestal misgaat. Je gelooft de gedachte en de avond is verpest.

Nu de andere route. Je merkt de samentrekking op en je doet even niets met hem. Je legt een hand op je borst en ademt langer uit dan in. Je stelt jezelf de vraag: hoe oud voel ik me nu? Het antwoord komt bijna meteen, een jaar of zes. En je weet weer hoe het was om thuis te komen bij een moeder die druk was en je nauwelijks opmerkte.

Op dat moment weet je: dit gaat niet over de keuken. Dit gaat over dat kleine meisje dat wachtte om gezien te worden. De lading zakt, en er is ruimte om iets te kiezen. Misschien loop je naar de keuken en zeg je gewoon dat je hem gemist hebt. Misschien merk je dat er ook iets terechts in zit, dat jullie elkaar de laatste tijd echt weinig zien, en breng je dat later rustig ter sprake.

De trigger ging af zoals altijd. Wat veranderde, is dat je hem opmerkte terwijl hij gebeurde, en dat je de gedachte kon zien zonder erin te verdwijnen.

De trigger als ingang

Een trigger voelt als het slechtste in jou. Het moment waarop je jezelf niet in de hand hebt, waarop je iemand kwetst of je terugtrekt en er later spijt van hebt.

En elke trigger wijst je precies aan waar nog een oude wond zit. Zonder die felle reactie zou je niet weten waar je heen moet kijken. Wat je vroeger als kind niet kon verwerken, komt nu naar boven op een moment dat je er wél iets mee kunt.

Zo wordt de plek waar je jezelf het minst herkent, de plek waar je verandering begint.

Wanneer je professionele hulp zoekt

Ik werk met vrouwen die hun patronen willen begrijpen en veranderen. Er is een punt waarop dit werk niet genoeg is.

Zoek een psycholoog of therapeut wanneer:

• je triggers je dagelijks leven en je relaties ernstig ontwrichten
• je overspoeld raakt en er geen grip op krijgt, hoe je het ook probeert
• er sprake is van trauma of misbruik dat je nog niet hebt verwerkt
• je herbelevingen, flashbacks of dissociatie ervaart
• je somber wordt of gedachten hebt over jezelf iets aandoen

Heftige, terugkerende triggers kunnen wijzen op onverwerkt trauma. Bij zwaar of onverwerkt trauma is begeleiding door een psycholoog of traumatherapeut belangrijk. Voor de patronen die daaronder liggen werk ik met regressie en hypnose, waarin je teruggaat naar het moment waarop de trigger ontstond, in een staat waarin je lichaam er wel bij kan. Dat komt op professionele hulp bovenop en vervangt die niet. Twijfel je, begin dan bij je huisarts.

Waar je vandaag mee kunt beginnen

De eerstvolgende keer dat je je getriggerd voelt, vraag ik je één ding. Doe niets met de ander. Zeg niets, verstuur niets, verdedig je niet. Blijf even bij jezelf en laat de golf zakken.

Meer hoef je niet te doen. Je hoeft de trigger niet op te lossen en je hoeft niet te weten waar hij vandaan komt. Je hoeft alleen te merken dat er onder de felheid of de verstilling iets veel jongers zit dat gezien wil worden.

Dat ene moment, waarop je je trigger opmerkt terwijl hij gebeurt en niet pas de dag erna, is waar je verandering begint.

Wil je hier dieper mee werken? In de training Hoe blijf je verbonden zonder jezelf te verliezen leer je je triggers herkennen op het moment zelf en de wond eronder helen, via lichaamswerk dat verder reikt dan begrijpen alleen.

Gratis: de Triggerkaart

Om je te helpen op het moment zelf maakte ik een kaart die je bij de hand kunt houden. Op de ene kant staan drie stappen die je van reactie naar rust brengen. Op de andere kant vind je acht situaties die vaak triggeren, met per situatie een zin die je helpt kiezen vanuit rust.

Je kunt de kaart printen en lamineren, zodat hij op je nachtkastje of in je tas ligt op de momenten dat je hem het meest nodig hebt.

Download de Triggerkaart gratis

Veelgestelde vragen over triggers in relaties

Wat is een trigger precies? Een prikkel die een oude wond aanraakt en een reactie oproept die veel heftiger is dan de situatie rechtvaardigt. De aanleiding is van nu, de lading eronder is van vroeger.

Hoe weet ik of het een trigger is of een terechte grens? Kijk naar je leeftijd en naar de aanleiding. Voel je je jonger en kleiner dan je bent en past de heftigheid niet bij wat er gebeurt, dan raakt er iets ouds. Blijf je bij je volwassen leeftijd en klopt je reactie met wat er feitelijk voorvalt, bijvoorbeeld bij oneerlijkheid of het negeren van je grenzen, dan is je reactie een gezond signaal.

Waarom triggert mijn partner mij het meest? Hoe dichter iemand bij je staat, hoe directer die bij je oude wonden kan. Je partner raakt de knoppen die zijn aangelegd in je vroegste relaties. Daarom komt je oude pijn juist in de liefde het duidelijkst naar boven.

Kun je van je triggers afkomen? Je kunt ze niet uitzetten met wilskracht. Wel kunnen ze zachter worden en minder vaak afgaan, door de wond eronder te helen en je zenuwstelsel nieuwe ervaringen van veiligheid te geven. Dat vraagt lichaamswerk.

Is getriggerd worden een teken van trauma? Niet altijd, en er is meestal wel een verband met vroege ervaringen. Heftige, terugkerende triggers met herbelevingen of dissociatie kunnen wijzen op onverwerkt trauma. Dat is aan een professional om te beoordelen.

Wat kan ik doen op het moment zelf? Doe niets met de ander. Leg een hand op de spanning, adem langer uit dan in, en vraag jezelf hoe oud je je voelt. Zo kalmeert je zenuwstelsel en krijg je de ruimte terug om te kiezen hoe je reageert.

Bronnen

Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence. Bantam Books. (het begrip amygdalakaping)

LeDoux, J. (1996). The Emotional Brain. Simon & Schuster. (de snelle route van angstverwerking in de hersenen)

Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score. Viking. (trauma, zenuwstelsel en het lichaam dat oude ervaringen vasthoudt)